Lange Zeit wurde Menschen mit Gonarthrose geraten, intensive Sportarten wie Lauf- oder Skisport zu meiden. Neue Forschungen zeigen jedoch, dass Bewegung, gezieltes Training und bestimmte Sportarten das Risiko für Arthrose senken können und sogar therapeutische Vorteile für Menschen mit dieser Erkrankung bieten können. Gonarthrose – auch als Kniearthrose bekannt – ist eine degenerative Erkrankung, die durch den Verschleiß der Knorpelschichten im Kniegelenk gekennzeichnet ist.
Sicherheit geht vor!
Hilfsmittel wie Bandagen oder orthopädische Einlagen können zur Unterstützung und Linderung von Symptomen bei Gonarthrose beitragen. Sie können die Gelenke stabilisieren und die Belastung auf sie reduzieren. Das führt zur Verringerung der Schmerzen und häufig wird dadurch ein intensiveres und damit effektives Training sogar erst ermöglicht.
- Kniebandagen
- Knieorthesen
- Orthopädische Einlagen
Das Arthrose-Programm von Sporlastic
Wandern und Nordic Walking
Nordic Walking ist eine gelenkschonende Sportart, die ideal für Menschen mit Arthrose ist. Durch den Einsatz von Stöcken wird das Gehen unterstützt, was die auf die Gelenke wirkenden Kräfte verringert und diese entlastet. Nordic Walking basiert auf einer Lauftechnik, die dem natürlichen Bewegungsablauf des Gehens ähnelt und daher leicht zu erlernen ist. Die Basis dieser Technik sind die diagonalen Bewegungen von Armen und Beinen: Wenn das linke Bein vorwärts bewegt wird, schwingt der rechte Arm mit und umgekehrt. Die Hände werden durch die Handschlaufen der Nordic-Walking-Stöcke geführt, was eine effektive Übertragung der Armkraft auf die Stöcke ermöglicht und mehr Trittsicherheit vermittelt. Um bei gewisser Instabilität mehr Vertrauen in die Funktion des Knies zu bekommen, kann eine Kniebandage helfen.
Welche Länge sollten Nordic-Walking-Stöcke haben?
Die Länge der Stöcke richtet sich nach der Grundformel: Körpergröße x 0,68
Auch Wandern auf befestigten Wegen kann, wenn es richtig gemacht wird, eine gelenkschonende Aktivität sein. Der Schlüssel sind hier gutes Schuhwerk – am besten mindestens knöchelhohe Wanderschuhe eventuell mit einer individuellen orthopädischen Einlage. Diese gleicht Beinachsenprobleme aus oder mindert Fußprobleme. Bei existierenden Knieproblemen können Wanderstöcke mit guter Dämpfung und Kniebandagen für mehr Stabilität und Trittsicherheit sorgen.
Joggen und Laufen
Obwohl Joggen und Laufen als „high impact“ Sportarten gelten, zeigen Studien, dass sie das Arthrose-Risiko nicht erhöhen. Tatsächlich kann Laufen mit niedriger Intensität das Fortschreiten der Arthrose sogar stoppen oder zumindest verlangsamen. Es ist jedoch wichtig, bestimmte Faktoren zu berücksichtigen, wie die Wahl der richtigen Schuhe, die Vermeidung von Asphaltstraßen und übermäßigen Steigungen oder Gefällen, und die Begrenzung der Laufdauer, um Schmerzen zu vermeiden.
Radfahren und Schwimmen
Die Überschrift dieses Artikels könnte auch „Der Gonarthrose davonradeln“ oder „Der Gonarthrose davonschwimmen“ lauten. Denn Radfahren und Schwimmen sind optimale Sportarten, um trotz Gonarthrose in Bewegung zu bleiben. Beim Schwimmen sind es insbesondere der Kraulstil und das Rückenschwimmen, die eine recht gleichmäßige Belastung der Gelenke erzeugen. Das Wasser trägt das Körpergewicht und ist gleichzeitig der Trainingswiderstand für die Kräftigung der Beinmuskulatur. Beim Radfahren besteht der Vorteil in der durch die Pedale geführten Bewegung des Beines und der geringen Gefahr, das Kniegelenk in der Belastung zu verdrehen.
Begleitende Übungen
Zusätzlich zu diesen Sportarten sind begleitende Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer hilfreich. Sie senken das Verletzungsrisiko, verbessern die technische Ausführung (zum Beispiel den Laufstil) und gleichen eventuelle einseitige Belastungen aus.
- Gleichgewichtsübungen auf dem Wackelbrett können die Steuerung des Kniegelenks verbessern
- Training zur Muskelkräftigung oder gar Training zum Muskelaufbau
- Ausdauertraining um zu schneller Ermüdung der Muskulatur entgegenzuwirken
- Beweglichkeitstraining zur Schmerzreduktion und Funktionsverbesserung
Gonarthrose Übungen für Senioren
Wie immer sollte jede neue Übung oder Aktivität mit einem Arzt oder Physiotherapeuten besprochen werden, um sicherzustellen, dass sie sicher und effektiv ist.
Das Sportlastic Gonarthrose-Programm
Sporlastic
Training mit der re.flex-App
Weitere Informationen und Quellen:
https://gelenk-klinik.de/kniegelenk/kniearthrose-arthrose-und-knieuebungen.html
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Bewegungstherapie-Uebungen-bei-Knie-Arthrose,kniearthrose100.html
https://www.wanderfit.de/kurz-und-knapp/knieschonend-wandern
https://www.nordic-walking-guide.de/arthrose/
https://www.meinmed.at/gesundheit/kniegelenksarthrose-sport/1461
https://www.online-physiotherapie.de/uebungen/knie/arthrose/
https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/krafttraining-bei-gonarthrose-moderat-reicht-voellig/